Treenivinkkejä

Treenaa kotona – 6 perusharjoitusta

Löydä aika harjoittelulle –

6 yksinkertaista perusharjoitusta

Saadaksesi liikunnan jokapäiväiseen elämääsi ei tarkoita että sinun tulee puskea itsesi loppuun joka harjoittelukerta. On kyse pienistä askelista, jotka lopulta tuovat tulosta. Tulee vain yksinkertaisesti tehdä itsensä tietoiseksi erilaisista vaihtoehdoista.

Tuntuuko, että haluat harjoitella mutta et löydä aikaa siihen? Tee lyhyt, intensiivinen 15 minuutin treeni kotona olohuoneen lattialla. Alla muutama yksinkertainen harjoitus, jotka voidaan suorittaa kuntosalilla tai kotona, löydä oma tasosi ja haasteesi!

Askelkyykky 

Askelkyykky on hyvä jalkaharjoitus, joka vahvistaa sekä reisi- että istumalihaksia.

  1. Asettaudu lantionlevyiseen seisoma-asentoon varpaat osoittaen eteenpäin. Jännitä keskivartalolihakset ja pidä hyvä ryhti olkapäät takana ja rinta ylhäällä.
  2. Ota suuri askel eteenpäin toisella jalalla ja laske vartalosi kohti lattiaa kunnes saavutat kuvan mukaisen 90 asteen kulman.
  3. Työnnä itseäsi poispäin lattiasta etummaisella jalallasi päästäksesi takaisin aloitusasentoon.
  4. Toista sama toisella jalalla.

Muista ylläpitää hyvä ryhti ja aktivoi keskivartalolihaksesi läpi koko harjoituksen. Tämä auttaa sinua ylläpitämään tasapainon tehdessäsi askelkyykkyä.

 

Kyykky 

Kyykky on hyvä harjoitus, joka vahvistaa etu- ja takareisiä sekä istumalihaksia.

  1. Aloita harjoitus asettamalla jalkasi hieman lantionleveyttä kauemmas toisistaan ja anna polvesi ja varpaasi osoittaa samaan suuntaan, kevyesti ulospäin. Tunne jännitys lapaluidesi välissä ja keskivartalossasi.
  2. Työnnä polviasi ulospäin ja mene kyykyssä niin alas kuin vain mahdollista. Sinun tulee tuntea kuinka läpi koko harjoituksen aktivoit keskivartalolihaksesi ja ylläpidät ylävartalon hyvän ryhdin.
  3. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon kontrolloidusti.

 

Punnerrukset

Klassinen punnerrus vahvistaa ennen kaikkea rintaa ja käsien takaosia, ja voidaan suorittaa polvillaan tai varpaillaan. Kokeile ja löydä oikea haasteesi!

  1. Löydä suora vartalon asento ja aseta kätesi rinnan korkeudelle.
  2. Laske vartalo kontrolloidusti kohti lattiaa.
  3. Työnnä itsesi takaisin aloitusasentoon.

Jännitä keskivartalosi koko harjoituksen ajan. Jos haluat treenata käsiesi takaosia vieläkin tehokkaammin, voit koittaa kapeampia punnerruksia, joissa kädet asetetaan kapeampaan aloitusasentoon vartalon lähelle ja pidetään lähellä vartaloa koko harjoituksen ajan:

 

Linkkuveitsi

Linkkuveitsi on tehokas keskivartaloliike, jossa sekä vatsalihakset että lonkankoukistajalihakset saavat työskennellä.

  1. Asetu lattialle kokopituudellesi kädet suoristettuna pään yläpuolelle.
  2. Jännitä keskivartalo ja anna jalkojen ja käsien tavata ilmassa.
  3. Jännitä vastaan keskivartalosi lihaksilla ja anna käsien sekä jalkojen laskeutua kontrolloidusti takaisin lattiaa kohti.

Muista pitää kädet ja jalat suorana koko harjoituksen ajan ja jännittää keskivartalosi. Jos harjoitus tuntuu liian raskaalta, voit pienentää liikettä jättämällä viemättä käsiä ja jalkoja aivan lattiaan saakka.

 

Lankku

Lankku on harjoitus, joka vahvistaa useita eri lihaksia, mutta erityisesti suoria ja pitkiä vatsalihaksia sekä lonkankoukistajia.

  1. Asetu alas ja anna vartalon levätä käsien ja varpaiden varassa. Pidä vartalo suorassa – kuin lankku.
  2. Jännitä keskivartalosi koko harjoituksen ajan ja muista hengittää rauhallisesti ja syvään.

Pidä huoli siitä, ettet roiku selän yläosasta vaan jännität selän koko matkalta – muuten rastat olkapäitä turban. Jos haluat tehdä kevyemmän version lankusta, tee harjoitus varpaiden sijaan polvet maassa. Löydä tasosi ja haasteesi!

 

Mountainclimbers

Mountainclimbers, tai vuorikiipeilijä, nostattaa pulssin ja vahvistaa suoria ja vinoja vatsalihaksia sekä lantionkoukistajia.

  1. Asetu lankkuasentoon kädet ja varpaat maassa.
  2. Jännitä vatsa ja nosta toinen polvi kohti rintaa.
  3. Palaa aloitusasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.

Muista ylläpitää suora lankkuasento koko suorituksen ajan. Lisää tempoa nostaaksesi pulssiasi.

Pysyviä tuloksia

Henkilökohtainen valmennus

Oletko jo kokenut treenaaja, mutta haluaisit oppia enemmän tietystä harjoittelun osa-alueesta tai nousta seuraavalle tasolle? Jos vastauksesi on kyllä, henkilökohtaiset valmentajamme voivat laatia sinulle toiveitasi vastaavan harjoitteluohjelman!

Haluatko lisätietoja?

button
Se filmen

Personlig träning

Kokeile maksutta

Tarjoamme sinulle maksuttoman tutustumiskäynnin, jonka aikana pääset harjoittelemaan ohjaajan johdolla. Se on täydellinen aloitus tuleville treeneille!

Ota ensimmäinen askel

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Etsitään henkilötietoja...

Sinulla on jo aktiivinen jäsenyys ja tämän vuoksi et voi käyttää Kokeile-tarjousta. Ota yhteyttä kuntokeskukseesi jos sinulla on kysymyksiä jäsenyydestäsi

Sinulla on jo jäsentili ja tämän vuoksi et voi käyttää Kokeile-tarjousta. Ota yhteyttä kuntokeskukseesi jos sinulla on kysymyksiä jäsenyydestäsi

Antamasi henkilötunnus ei ole kelvollinen

Et valitettavasti voi ostaa jäsenyyttä, koska olet alle 18-vuotias. Tule kuntokeskukseemme täysi-ikäisen vanhemman tai huoltajan kanssa, ja autamme sinua liittymään jäseneksi.

  • Henkilökotiedot

    Käsittelemme henkilötietonne hallitaksemme sopimustanne kanssamme, parantaaksemme palvelukokemustanne sekä tehdäksemme kokemuksestanne niin mukavan kuin mahdollista. Klikkaa "Katso ehdot" lukeaksesi lisää tietosuojakäytännöstämme.

  • Katso ehdot

Nyt mennään!