Treenivinkkejä

Suunnittele kesätreenisi – varaa aika keskuksesi ohjaajalta jo tänään

Jotta voisit ylläpitää syksyn, talven ja kevään treeneissä saavuttamaasi kuntoa, sinun täytyy pysyä liikkeessä myös kesällä. Hyvä uutinen on, että kunnon ylläpitämiseen riittää yhdestä kahteen harjoituskertaa viikossa. Tavallisesti ennen kaikkea voimaharjoittelu kärsii kesäkuukausien aikana. Lihakset ovat tuoretavaraa ja menettävät voimaa nopeasti. Tauon pitäminen voimaharjoittelusta yhdestä neljään kuukauden ajan tarkoittaa, että joudut aloittamaan syksyllä aina nollasta tai jopa kuromaan takapakkia kiinni. Tekemällä voimaharjoittelua yhdestä kahteen kertaa viikossa ylläpidät lihasvoimaasi myös kesällä ja etenet tasaisin harppauksin kohti syksyä. Voit tietysti harjoitella myös ulkona sään salliessa!

Harjoitteluohjelma matkalle:

Tämä on koko vartaloa harjoittava ohjelma, joka suoritetaan kuntopiiriharjoittelun muodossa. Harjoitusten väliset tauot ovat lyhyitä, jotta syke pysyy koholla ja kunto kehittyy. Suosittelemme kahdesta kolmeen kierrosta sen mukaan, kuinka rankan treenin haluat. 1 kierros = liikkeet 1–8. Tee seuraavasti:

Lämmittely: 10 minuutin hölkkä, jonka aikana nostetaan polvia ylös, tehdään potkuja pakaraan ja heilutetaan käsivarsia.

Voimaharjoitukset: 45 sekuntia aktiivista työtä; lepää välillä, jos et jaksa tehdä liikkeitä koko aikaa oikealla tekniikalla.

Tauko: 15 sekuntia harjoitusten välissä ja 2 minuuttia kierrosten välissä.

1. Hyppy penkille

a. Tee näin: Etsi sopivankorkuinen penkki tai porras. Seiso hartioiden levyisessä asennossa ja hyppää ylös tasajaloin. Laskeudu alas jalka kerrallaan ja toista.

b. Harjoittaa: Pakaroita, etureisiä ja keskivartaloa.

c. Haaste: Hyppää myös alas.

2. Punnerrus penkkiä vasten

a. Tee näin: Aseta kädet penkille rintakehän tasolle hieman hartioita leveämmälle. Jännitä vatsa ja laske ylävartaloa, kunnes hipaiset penkkiä. Punnerra ylös. Muista pitää hyvä ryhti koko liikkeen ajan. Helpota liikettä laskeutumalla polvillesi.

b. Harjoittaa: Rintaa, käsivarsia, hartioita ja keskivartaloa.

c. Haaste: Tee liike tasaisella maalla tai jalat penkillä.

3. Askelkyykkykävely

a. Tee näin: Seiso hyvässä ryhdissä jalat hartioiden levyisessä haarassa ja käsivarret sivuilla. Ota tasainen askel eteenpäin ja laskeudu niin alas, että takimmainen polvi lähes hipaisee maata. Jatka liikettä eteenpäin nostamalla takimmainen jalka kunnolla ylös ennen seuraavan askeleen ottamista. Tee askeleiden välillä selkeä ero nostamalla polvi korkealle.

b. Harjoittaa: Etureisiä, pakaroita ja keskivartaloa.

c. Haaste: Nouse varpaille aina askeleiden välissä.

4. Ojentajadippi

a. Tee näin: Asetu penkin reunaa vasteen kädet reisien sivuilla. Mitä suoremmiksi ojennat jalat, sitä rankempi harjoitus on. Tärkeää on, että pidät selän täysin suorana riippumatta siitä, kuinka ojennettuina jalat ovat. Varmista, että kyynärpäät osoittavat taakse-/ulospäin, ja laske sitten vartaloa alas, kunnes hartiat ovat kyynärpäiden tasolla. Punnerra sitten itsesi ylös. Muista pitää hyvä ryhti koko liikkeen ajan.

b. Harjoittaa: Käsivarsia, rintaa ja hartioita.

c. Haaste: Anna kyynärpäiden osoittaa enemmän taaksepäin, jolloin olkavarren takaosat aktivoituvat enemmän ja liikkeestä tulee raskaampi.

5. Lankku

a. Tee näin: Aseta kyynärpäät hartioiden alapuolelle. Seiso varpailla tai polvilla. Pidä vatsa koko ajan jännittyneenä ja selkä neutraalina. Vältä selän laskemista notkolle. Harjoituksen on tarkoitus tuntua vatsalihaksissa.

b. Harjoittaa: Keskivartaloa ja vatsaa.

c. Haaste: Nosta toista jalkaa ja/tai käsivartta, jolloin tasapainon pitäminen vaikeutuu. Muista tehdä yhtä monta nostoa kummallakin puolella.

6. Soutu penkin/kaiteen/pöydän/aidan avulla

a. Tee näin: Ota kaiteesta leveä ote siten, että kämmenet osoittavat poispäin kehosta. Mitä lähemmäksi vartaloa asetat jalat, sitä kevyempi liike on. Jännitä sitten keskivartalo ja vedä rintakehää kaidetta vasten; lantio seuraa perässä. Muista vetää lapoja yhteen ja työntää rintaa ulos.

b. Harjoittaa: Selkää, lapoja, käsivarsia ja keskivartaloa.

c. Haaste: Ojenna jalat täysin suoriksi tai nosta toinen jalka maasta.

7. Lankku ja jalkojen kierto

a. Tee näin: Asetu kyynärnojaan. Vedä sitten toista jalkaa viistosti vastakkaista kyynärpäätä kohti. Muista pyöristää selkä ja jännittää vatsa. Tee liike toisella puolella.

b. Harjoittaa: Keskivartaloa ja vatsalihaksia.

c. Haaste: Suorista eteenpäin tuomasi jalka.

8. Vatsarutistus

a. Tee näin: Asetu selinmakuulle maahan ja aseta jalat lähelle pakaroita. Jännitä vatsa ja rutista; toisin sanoen taivuta ylävartaloa, mutta älä lantiota. Pieni liike, jossa lavat irtoavat maasta, on riittävä. Pidä vatsa jännittyneenä koko liikkeen ajan. Käytä käsivarsia, jos haluat raskaamman harjoituksen. Kevennä pitämällä käsivarsia maassa vartalon sivuilla.

b. Harjoittaa: Vatsalihaksia.

c. Haaste: Pysy yläasennossa pari sekuntia ja laskeudu sitten alas hitaasti jarrutellen.

Pysyviä tuloksia

Henkilökohtainen valmennus

Oletko jo kokenut treenaaja, mutta haluaisit oppia enemmän tietystä harjoittelun osa-alueesta tai nousta seuraavalle tasolle? Jos vastauksesi on kyllä, henkilökohtaiset valmentajamme voivat laatia sinulle toiveitasi vastaavan harjoitteluohjelman!

Haluatko lisätietoja?

button
Se filmen

Personlig träning

Kokeile maksutta

Tarjoamme sinulle maksuttoman tutustumiskäynnin, jonka aikana pääset harjoittelemaan ohjaajan johdolla. Se on täydellinen aloitus tuleville treeneille!

Ota ensimmäinen askel

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Etsitään henkilötietoja...

Sinulla on jo aktiivinen jäsenyys ja tämän vuoksi et voi käyttää Kokeile-tarjousta. Ota yhteyttä kuntokeskukseesi jos sinulla on kysymyksiä jäsenyydestäsi

Sinulla on jo jäsentili ja tämän vuoksi et voi käyttää Kokeile-tarjousta. Ota yhteyttä kuntokeskukseesi jos sinulla on kysymyksiä jäsenyydestäsi

Antamasi henkilötunnus ei ole kelvollinen

Et valitettavasti voi ostaa jäsenyyttä, koska olet alle 18-vuotias. Tule kuntokeskukseemme täysi-ikäisen vanhemman tai huoltajan kanssa, ja autamme sinua liittymään jäseneksi.

  • Henkilökotiedot

    Käsittelemme henkilötietonne hallitaksemme sopimustanne kanssamme, parantaaksemme palvelukokemustanne sekä tehdäksemme kokemuksestanne niin mukavan kuin mahdollista. Klikkaa "Katso ehdot" lukeaksesi lisää tietosuojakäytännöstämme.

  • Katso ehdot

Nyt mennään!