Treenivinkkejä

Kahvakuula on alun perin Venäjältä tuleva harjoitteluväline. Sitä voidaan verrata kahvalla varustettuun tykinkuulaan. Kahvakuulaharjoitusten sisällyttämisestä treeniohjelmaan on se etu, että saat niistä sykettä kohottavia voimaharjoituksia, jotka haastavat myös tasapainoa ja koordinaatiokykyä.

Alla esitellään viisi tavallista kahvakuulaharjoitusta. Aloita heilautuksella, joka on kahvakuulaharjoittelun perusliike. Joissakin keskuksissamme on tarjolla ATC-tunteja (Actic Training Circuit), joissa käytetään muun muassa kahvakuulia. Harjoittele yhdessä ohjaajan kanssa tai kokeile ATC-ryhmäliikuntatuntia – inspiroidu ja pidä hauskaa!

Kahvakuulaheilautus

Harjoittaa: pakaroita, takareisiä, keskivartaloa ja pitkiä selkälihaksia. Harjoitus on erittäin tehokas hyvän ryhdin kannalta ja kohottaa myös sykettä.

Swing-KB

Tee näin:

  1. Nosta kahvakuula maastavetoa muistuttavalla liikkeellä.
  2. Seiso hartioiden levyisessä haarassa ja aseta kahvakuula jalkojen väliin.
  3. Työnnä takapuolta alas taaksepäin ja pidä selkä neutraalissa asennossa.
  4. Pidä kahvakuulasta kiinni molemmilla käsillä.
  5. Jännitä keskivartalo, vedä hartiat taakse ja työnnä rinta eteen.
  6. Aloitusasennossa polvet ovat kevyesti koukussa, ylävartalo hieman kallistuneena ja kahvakuula jalkojen välissä.
  7. Aloita heilauttamalla kahvakuulaa taaksepäin.
  8. Työnnä lantiota eteen niin, että etu- ja takareidet sekä pakarat jännittyvät, ja anna kahvakuulan heilahtaa eteen ja ylös hartioiden korkeudelle.
  9. Anna kuulan kääntyä laskuun ja myötäile liikettä työntämällä lantiota taakse ja koukistamalla polvia kevyesti.
  10. Harjoitus on verrattavissa räjähtävään hyppyyn.

Vatsarutistus kahvakuulalla

Harjoittaa: suoria vatsalihaksia ja keskivartaloa.

 

Sit-up-KB

Tee näin:

  1. Asetu selinmakuulle jalanpohjat lattiaa vasten lähellä pakaroita.
  2. Tartu kahvakuulaan toisella kädellä ja työnnä se ylös suoristamalla kyynärvartesi. Pidä kahvakuula suorassa linjassa hartian kanssa.
  3. Rutista itsesi sitten vatsalihaksilla istuma-asentoon, vältä huojumista ja laskeudu alas jarrutellen.
  4. Tee haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten puolta.
  5. HUOM.! Älä koskaan nosta kahvakuulaa kasvojen ylle.

 

Askelkyykky ja pystysoutu kahvakuulalla

Harjoittaa ensisijaisesti: pakaroita, etureisiä, hartioita ja olkapäiden lihaksia.

 

Knäböj-High-pull-KB

Tee näin:

  1. Nosta kahvakuula maastavetoa muistuttavalla liikkeellä.
  2. Seiso hartioiden levyisessä haarassa ja aseta kahvakuula jalkojen väliin.
  3. Työnnä takapuolta alas taaksepäin ja pidä selkä neutraalissa asennossa.
  4. Pidä kahvakuulasta kiinni molemmilla käsillä.
  5. Jännitä keskivartalo, vedä hartiat taakse ja työnnä rinta eteen.
  6. Nouse ylös, työnnä lantio eteen ja vedä kahvakuula rintakehän tasolle.
  7. Pyri pitämään kahvakuula suorassa linjassa koko liikkeen ajan ja varmista, että kyynärpäät osoittavat ylöspäin.
  8. Jarruta liikettä alaspäin ja nouse ylös uudelleen, ennen kuin kahvakuula osuu maahan.

 

Yhden käden rinnalleveto

Harjoittaa: Monipuolinen liike, joka harjoittaa useita kehon osia. Painopiste on kehon takaosan lihasten eli takareisien, pakaroiden ja selän vahvistamisessa ja räjähtävyyden parantamisessa. Kohottaa sykettä tehokkaasti. Haasteellisempi variaatio heilautuksesta.

 

Ryck-KB

Tee näin:

  1. Nosta kahvakuula yhden käden maastavetoa muistuttavalla liikkeellä.
  2. Seiso hartioiden levyisessä haarassa ja aseta kahvakuula jalkojen väliin.
  3. Työnnä takapuolta alas taaksepäin ja pidä selkä neutraalissa asennossa.
  4. Pidä kahvakuulasta kiinni toisella kädellä.
  5. Jännitä keskivartalo, vedä hartiat taakse ja työnnä rinta eteen.
  6. Aloitusasennossa polvet ovat kevyesti koukussa, ylävartalo hieman kallistuneena ja kahvakuula jalkojen välissä.
  7. Aloita heilauttamalla kahvakuulaa taaksepäin.
  8. Työnnä lantiota eteen niin, että etu- ja takareidet sekä pakarat jännittyvät, ja anna kahvakuulan heilahtaa eteenpäin. Kun kuula on vyötärön korkeudella, käännä ranne eteenpäin, taivuta kyynärpäätä ja ota kahvakuula niin kutsuttuun räkkiasentoon.
  9. Laske kuula jarrutellen räkkiasennosta pitämällä se koko ajan lähellä vartaloa, heilauta kuulaa sitten taaksepäin jalkojen välistä ja toista liike.

 

TGU eli turkkilainen ylösnousu

Harjoittaa ensisijaisesti: keskivartalon hallintaa, notkeutta, koordinaatiokykyä ja tasapainoa. Sykettä kohottava koko vartalon liike.

 

Get-upp-GB

Tee näin:

  1. Asetu selinmakuulle. Pidä kahvakuulaa esimerkiksi vasemmassa kädessä, jonka ojennat suoraan kattoa kohti. Aseta saman puolen jalka 90 asteen kulmaan polven osoittaessa kattoa kohti ja jalkapohjan ollessa tiukasti lattiaa vasten.
  2. Paina vasenta jalkaa lattiaa vasten ja nosta kahvakuulaa eteen-/ylöspäin samalla kun nostat ylävartalon räjähtävästi.
  3. Aseta oikea käsi lattialle ja nosta lantio ylös vasemman jalan avulla. Vedä oikeaa jalkaa taaksepäin ja aseta oikeanpuoleinen polvi lattiaa vasten. Alavartalon asento muistuttaa nyt askelkyykyn ala-asentoa.
  4. Suorista ylävartaloa, kunnes saavutat tasapainon, ja ponnista itsesi jalkojen avulla ylös.
  5. Pidä katse kahvakuulassa koko liikkeen ajan.
  6. Palaa takaisin makuuasentoon toistamalla vaiheet käänteisessä järjestyksessä. Tämä muodostaa yhden toiston.
  7. HUOM.! Vältä siirtämästä kahvakuulaa toiseen käteen kasvojen yli.

Pysyviä tuloksia

Henkilökohtainen valmennus

Oletko jo kokenut treenaaja, mutta haluaisit oppia enemmän tietystä harjoittelun osa-alueesta tai nousta seuraavalle tasolle? Jos vastauksesi on kyllä, henkilökohtaiset valmentajamme voivat laatia sinulle toiveitasi vastaavan harjoitteluohjelman!

Haluatko lisätietoja?

button
Se filmen

Personlig träning

Kokeile maksutta

Tarjoamme sinulle maksuttoman tutustumiskäynnin, jonka aikana pääset harjoittelemaan ohjaajan johdolla. Se on täydellinen aloitus tuleville treeneille!

Ota ensimmäinen askel

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Etsitään henkilötietoja...

Sinulla on jo aktiivinen jäsenyys ja tämän vuoksi et voi käyttää Kokeile-tarjousta. Ota yhteyttä kuntokeskukseesi jos sinulla on kysymyksiä jäsenyydestäsi

Sinulla on jo jäsentili ja tämän vuoksi et voi käyttää Kokeile-tarjousta. Ota yhteyttä kuntokeskukseesi jos sinulla on kysymyksiä jäsenyydestäsi

Antamasi henkilötunnus ei ole kelvollinen

Et valitettavasti voi ostaa jäsenyyttä, koska olet alle 18-vuotias. Tule kuntokeskukseemme täysi-ikäisen vanhemman tai huoltajan kanssa, ja autamme sinua liittymään jäseneksi.

  • Henkilökotiedot

    Käsittelemme henkilötietonne hallitaksemme sopimustanne kanssamme, parantaaksemme palvelukokemustanne sekä tehdäksemme kokemuksestanne niin mukavan kuin mahdollista. Klikkaa "Katso ehdot" lukeaksesi lisää tietosuojakäytännöstämme.

  • Katso ehdot

Nyt mennään!