Treenivinkkejä

Acticin harjoitteluohjelma pyöräilijöille

Metsikköjen läpi pyöräily tuo ihanan tunteen ja mahtavaa energiaa. Acticin ohjaaja esittelee harjoitteluohjelman sinulle, joka haluat harjoitella pyöräilymatkoja varten. Tämä ohjelma sisältää helppoja mutta raskaita harjoituksia, jotka vaikuttavat koko vartaloon ja ovat sovellettuja sinulle joka pyöräilet. Löydä oma tasosi jokaisesta harjoituksesta, ja harjoittele omien edellytyksiesi mukaisesti, onnea matkaan!

Suorittaminen

Suosittelemme suorittamaan nämä harjoitukset intervalleissa. Tee jokaista harjoitusta 45 sekunnin ajan 15 sekunnin levolla harjoitusten välissä. Toista tämä niin että teet harjoitukset 3 kierroksessa, lepo jokaisen välissä. Työskentelemällä aikaa ottamalla, voit suorittaa harjoitukset omaan tahtiisi ja haastaa itseäsi lisäämällä toistoja jokaisella kierroksella.

1. Kyykky työnnöllä

Kyykky voidaan tehdä joko ilman painoa, tai painon kera. Tämä harjoitus vahvistaa etu- ja takareisiä sekä hartioita.

O¦êvning_1_1  O¦êvning_1_2  O¦êvning_1_3

  1. Aloita harjoitus asettamalla jalkasi hieman lantiotasi leveämpään asentoon ja anna polvesi osoittaa samaan suuntaan, hieman ulospäin. Tunne jännitys lapaluittesi välissä sekä keskivartalossa.
  2. Työnnä polvesi ulospäin ja painaudu niin syvälle kyykkyyn kuin edellytyksesi suovat. Ylläpidä jännitys keskivartalossasi sekä hyvä ryhti koko harjoituksen ajan.
  3. Työnnä itsesi takaisin ylös samanaikaisesti kun työnnät painon kohti kattoa. Pysähdy paino leuan korkeudella ja toista harjoitus.

2. Punnerrukset

Punnerrukset ovat tehokas harjoitus rintalihaksille. Muista jännittää keskivartalo koko harjoituksen ajan. Voit työskennellä tekemällä leveitä punnerruksia, jotka vahvistavat rintalihaksia tai voit työskennellä kapein punnerruksin ja tällöin harjoitat ojentajalihaksia. Tehdäksesi kapeita ojentajapunnerruksia siirrät kätesi lähemmäs vartaloa. Vinkki: Testaa molempia, vaihtelu tuottaa parhaan tuloksen!

O¦êvning_4-1  O¦êvning_4-2

  1. Löydä suora asento ja aseta kädet rinnan korkeudelle.
  2. Laske vartalo lattiaa vasten hallituin liikkein.
  3. Työnnä itsesi aloitusasentoon.

3. Lankku

Lankku on klassinen keskivartaloharjoitus, josta löytyy erilaisia variaatioita. Voit koittaa nostaa toista kättä tai jalkaa harjoituksen aikana, tai tehdä lankun sivuttain. Tämä harjoitus vahvistaa vatsalihaksia sekä lonkankoukistajia. Pidä huoli siitä, ettet anna yläselän roikkua koska tämä tuo hartioille ylimääräistä rasitusta. Harjoitus voidaan myös tehdä polvet maassa, jolloin siitä saadaan kevyempi.

O¦êvning_5-1  O¦êvning_5-4  O¦êvning_5-3O¦êvning_5-2

  1. Asetu lankkuun antaen vartalon levätä käsien ja varpaiden päällä. Pidä vartalo suorana – kuten lankku.
  2. Ylläpidä jännitys keskivartalossa läpi koko harjoituksen ja muista hengittää syvään ja rauhallisesti.

4. Askelkyykky painolla

Askelkyykky on hyvä jalkaharjoitus sekä reisi- että pakaralihaksille. Voit tehdä harjoituksen painoilla tai ilman. Muista ylläpitää hyvä ryhti ja keskivartalon jännitys koko harjoituksen ajan. Tämä auttaa sinua ylläpitämään tasapainon tehdessäsi askelkyykkyjä.

O¦êvning_3-2  O¦êvning_3-1

  1. Asetu lantionlevyiseen asuntoon ja anna varpaiden osoittaa suoraan eteenpäin. Jännitä keskivartalo ja ylläpidä hyvä ryhti, olkapäät taaksepäin ja rinta ylhäällä.
  2. Ota suuri askel eteenpäin toisella jalalla ja laske vartalosi kunnes polvesi ja jalkapöytäsi ovat 90 asteen kulmassa.
  3. Työnnä vastaan etummaisella jalalla noustaksesi. Toista harjoitus toisella jalalla.

5. Selkälihakset vedolla

Tämä harjoitus vahvistaa selkää, ja eritysesti lihaksia lapaluiden välissä. Muista ylläpitää vartalo pitkänä, ajattele mieluummin pituutta kuin korkeutta!

O¦êvning_9-3  O¦êvning_9-1  O¦êvning_9-2O¦êvning_8-1  O¦êvning_8-2

  1. Asetu pitkäksesi vatsalleen kädet ja jalat suoristettuina.
  2. Nosta kädet ja jalat ylöspäin samalla kuin ylläpidät vartalon pituuden.
  3. Vie kyynärpääsi taakse.
  4. Suorista kätesi uudelleen.
  5. Palaa aloitusasentoon.

6. Yhden käden veto kahvakuulalla

Yhden käden veto kahvakuulalla vahvistaa suuria leveitä selkälihaksia ja on erittäin hyvä harjoitus selälle ja ryhdille. Vaikka harjoitus on pääosin selkää varten, on silti tärkeä jännittää keskivartalo, tuntea jännitys syvällä vatsalihaksissa. Tämä tulee auttamaan sinua hyvän tekniikan löytämisessä.

O¦êvning_10-1  O¦êvning_10-2

  1. Tartu kahvakuulaan toisella kädellä ja anna toisen levätä valitsemaasi tukea vasten.
  2. Koukista polviasi hieman ja laske ylävartalo eteenpäin suoralla selällä.
  3. Anna kahvakuulaa pitävän käden olla niin suora kuin se vain voi olla, ja aloita liike jännittämällä yhteen lapaluut. Sitten voit vetää kahvakuulan ylöspäin.
  4. Laske käsi kontrolloidusti suoristettuun asentoon.

7. Koukistaja

Tämä tehokas vatsalihasliike harjoittaa suoria vatsalihaksia. Muista ylläpitää kädet ja jalat suorina koko harjoituksen ajan ja jännittää keskivartaloa. Jos harjoitus käy liian raskaaksi, voit pienentää liikettä jättämällä jalat korkeammalle maantasosta.

O¦êvning_11-1  O¦êvning_11-2  O¦êvning_11-3

  1. Asetu pitkällesi kädet suoristettuna pään yläpuolelle.
  2. Jännitä keskivartalo ja anna jalkojesi ja käsiesi tavata ylhäällä ilmassa.
  3. Jännitä vastaan keskivartalolla ja anna käsien ja jalkojen kontrolloidusti laskeutua takaisin lattiaa kohti.

Pysyviä tuloksia

Henkilökohtainen valmennus

Oletko jo kokenut treenaaja, mutta haluaisit oppia enemmän tietystä harjoittelun osa-alueesta tai nousta seuraavalle tasolle? Jos vastauksesi on kyllä, henkilökohtaiset valmentajamme voivat laatia sinulle toiveitasi vastaavan harjoitteluohjelman!

Haluatko lisätietoja?

button
Se filmen

Personlig träning

Kokeile maksutta

Tarjoamme sinulle maksuttoman tutustumiskäynnin, jonka aikana pääset harjoittelemaan ohjaajan johdolla. Se on täydellinen aloitus tuleville treeneille!

Ota ensimmäinen askel

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Etsitään henkilötietoja...

Sinulla on jo aktiivinen jäsenyys ja tämän vuoksi et voi käyttää Kokeile-tarjousta. Ota yhteyttä kuntokeskukseesi jos sinulla on kysymyksiä jäsenyydestäsi

Sinulla on jo jäsentili ja tämän vuoksi et voi käyttää Kokeile-tarjousta. Ota yhteyttä kuntokeskukseesi jos sinulla on kysymyksiä jäsenyydestäsi

Antamasi henkilötunnus ei ole kelvollinen

Et valitettavasti voi ostaa jäsenyyttä, koska olet alle 18-vuotias. Tule kuntokeskukseemme täysi-ikäisen vanhemman tai huoltajan kanssa, ja autamme sinua liittymään jäseneksi.

  • Henkilökotiedot

    Käsittelemme henkilötietonne hallitaksemme sopimustanne kanssamme, parantaaksemme palvelukokemustanne sekä tehdäksemme kokemuksestanne niin mukavan kuin mahdollista. Klikkaa "Katso ehdot" lukeaksesi lisää tietosuojakäytännöstämme.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nyt mennään!

Nyt mennään!